Правилна и уравнотежена исхрана је апсолутно неопходна да бисте били у 100% форми са физичке и менталне тачке гледишта током спортских догађаја. Наравно, добра нутритивна исхрана неће бити довољна за победу, али ће сигурно гарантовати возачима праву количину и квалитет енергије да постигну најбоље резултате током тренинга и помоћи ће у постизању резултата током бројних тестова, трка, квалификација и трка, без, за почетак, ризика од дехидрације тела.
од стране Uniracer-а
ИСХРАНА ЗА ВОЗАЧЕ: ГРЕШКЕ И САВЕТИ
Главно правило је веома једноставно: не постоји храна која вам може донети победу у трци, али постоји много намирница и начина исхране који могу довести до тога да спортисти лако изгубе трку. Полазећи од ове претпоставке, неопходно је креирати програм свести о исхрани за себе и упознати се са неколико концепата корисних за успостављање правилне, уравнотежене и персонализоване исхране засноване на физичким напорима које треба одржати. Исхрану треба да успостави спортски нутрициониста због своје стручности и алата. У ствари, за спортисту је важно да успостави врсту и састав исхране, масу, телесне масти и слично. Постоје различите методе и алати за мерење масе/телесне масти, од којих су неке, мање или више уобичајене, поменућемо:
• DEXA (Двоенергетска апсорпциометрија X-зрака), прецизна али скупа;
• хидростатско мерење тежине, прецизно али скупо;
• биоимпеданција, конвенционална, прецизна, веома честа;
• пликометрија, једноставна, али не баш поуздана;
• NIR (блиски инфрацрвени), једноставан, брз, али не баш прецизан;
• скала импедансе, брза и прилично прецизна;
• BOD POD плетизмографија, брза и аутоматизована;
• TOBEX (Тотална електрична проводљивост тела), веома прецизан, али веома скуп;
• Вилмор-Бенкеова формула, поједностављена, није прикладна;
• 40, веома прецизан али веома скуп;
• АдипометроБодиМетрикс, софистициран и прецизан.
ИСХРАНА ПРЕ ТРКЕ
Исхрана пре и после такмичења мора бити специфична и програмирана, без обзира на распоред хране и времена, чак и ако постоји неколико грешака у спортским догађајима, којима управљају професионални и почетници возачи. Неке од ових грешака обично не утичу на перформансе возача, посебно младих возача, јер је њихова способност варења много већа од нормалне, тако да нису поремећене. У сваком случају, конзумирање хране или пића која се не препоручују не само да ће негативно утицати на здравље, већ ће изазвати и озбиљне проблеме. Поред тога, уобичајени умор, напетост или анксиозност на такмичењима могу негативно утицати на спортске перформансе.
Једно од најчешћих погрешних схватања у области трка јесте да возачи не једу дуго на стази или проводе превише времена не једући, док други једу непосредно пре почетка трке, што подразумева фазу варења у процесу спорта. Због интеракције између дигестивне активности и физичке активности, ове две фазе ће истовремено изазвати стомачне проблеме (тешкоћа, киселина, мучнина, повраћање) и системске проблеме (вртоглавица, умор) код возача, што утиче на њихов спорт или перформансе.
Које би могле бити неке од мера предострожности и савета о исхрани које треба следити пре него што се визир спусти при уласку на стазу?
Ево листе ствари које треба/не треба радити да бисте били у топ форми током физичке активности:
• Смањите садржај масти у оброку: избегавајте пржену храну и куване масти (нема огромних порција помфрита са кечапом и мајонезом које се могу наћи у картинг баровима и кухињама); ограничите кобасице (брезаола и пршута су у реду); смањите масти, зачине, сиреве и пуномасно млеко јер масти захтевају дуго време варења;
• немојте се пре такмичења засићивати протеинском храном, јер вам није потребна;
• узимајте храну богату угљеним хидратима, обично лакше сварљиву, а она подстиче повећање резерви гликогена у мишићима и јетри;
• ограничити шећере, укључујући шећер за кување;
• избегавајте неусклађености које успоравају или отежавају варење, мешање јела богатог скробом са протеинском храном (јело од тестенине или пиринча са бифтеком или другим врстама меса или јајима или сиром), или два различита протеинска јела (месо и сир, месо и јаја, јаја и сир, млеко и месо, млеко и јаја);
• не једите храну коју раније нисте пробали; боље једите познату храну;
• пијте мале, али честе дозе воде током дана, а такође комбинујте и хидро-слане напитке; имајте на уму и савет велике Џеки Стјуарт: „Када возите, никада не пијте“, јасно мислећи на алкохол.
ИСХРАНА ВОЗАЧА Ф1
Возачи Ф1 су, благо речено, изложени екстремним ситуацијама, које можда нормално људско биће не би могло да поднесе. У трци, возач може чак изгубити и око 40% телесних течности. Поред тога, овогодишњи аутомобили су много бржи него у прошлости, са много бољом аеродинамиком и ширим гумама. Возачи морају да прођу посебну физичку обуку како би били спремни за веће Г-силе, а посебно за покрете тела и главе. Током летњих трка или на изузетно топлим местима (Малезија, Бахреин, Бразил, да набројимо само три), возачи Ф1 су приморани да издрже високе температуре унутар аутомобила на великим удаљеностима брзинама које често прелазе 300 км/х, а комбинована врућина и умор представљају опасност по њихово здравље. На неким Великим тркама, између почетка и краја трке, неки возачи губе од два до три кг. Исхрана игра важну и фундаменталну улогу у најбољој припреми за трке, па шта возачи Ф1 обично једу?
• Доручак: једе се у 7:00 часова и састоји се од 550 калорија подељених између овсене каше, разног воћа и семенки, око 40 цл воде са мало лимуна за бољу хидратацију, заједно са зеленим чајем;
• Јутарња ужина: 285 калорија које се састоје од житарица и кикирикија, мешаног воћа богатог витамином Ц и око 25 цл кокосове воде;
• Ручак: заказан за 12.30, не прелази 780 калорија, подељен на мени који укључује соју, поврће, интегрални пиринач. Све то употпуњено кафом или зеленим чајем и малом количином црне чоколаде;
•Поподневна ужина: банана и сок од јабуке;
• Вечера: у 21.00, са менијем који укључује месо или рибу, печени кромпир и салату, а за десерт јогурт и црвено воће. На крају три-четири бисквита са мало џема, порција воћа и зелени чај пре спавања.
ЛИЦЕМ У ЛИЦЕ СА ВОЗАЧЕМ: СИМОН ОЛИН
Шведски седамнаестогодишњи Симон Олин, који се истакао прошле године током трке у Кристијанштаду на Европском CIK-FIA првенству, говори нам о својим прехрамбеним навикама и стилу.
Симон прилично добро зна разлику између угљених хидрата, масти, протеина, витамина и минерала. Упркос својој савршеној физичкој грађи, није баш савесан у праћењу персонализоване спортске исхране засноване на свом типу тела и такмичарским активностима, а и даље не користи услуге специјализованог дијететичара: ово нас је изненадило, јер да би се припремио за такмичења, тренира у теретани пет до шест пута недељно.
У сваком случају, он веома води рачуна да једе храну која је здрава и одговарајућа његовим потребама. Шта једе на дан трке?
Доручкује око 7.30 ујутру са јогуртом, житарицама, воћним соком, сушеним воћем и протеинским прахом помешаним са бананом или мало млека. Понекад прескаче јутарњу ужину и може се одлучити за енергетске плочице. Руча 1,5 сат пре такмичења: више воли да једе пуно тестенина и поврћа. После трке, Симон у основи не једе ништа, осим што признаје да ће у случају одличног резултата попустити некој „непрепоручљивој“ храни, као што је неки леп десерт. Коначно, вечера се заснива на угљеним хидратима (љубитељ је пице) и сушеном воћу како би регенерисао енергију изгубљену током дана и додао потребне добре масти. Што се тиче течности, Симон пије пуно воде током тркачких викенда, а користи му и изотонична пића за бољу и прецизнију хидратацију тела.
Предности и мане Симоновог начина храњења на дан такмичења?
Прескакање јутарње ужине је свакако прилично озбиљна мана, и он је тога свестан: овај недостатак га понекад доводи до тога да на стазу уђе без потребних резерви енергије. С друге стране, веома је позитиван методичан приступ који усваја на дан истине: времена и храна су увек исти и овај аспект му помаже да буде спреман када крене на трку.
ИСХРАНА НА КРАЈУ ТРЕНИНГА НА АТЛЕТИЦИ
Шта радити на крају тестова, слободних и квалификационих сесија или трке? Циљ исхране након сесије је да се у организам возача реинтегришу губици хидросалинске течности настали током спортске активности како би се подстакла ресинтеза утрошеног мишићног гликогена, поправила структурна оштећења настала услед континуираног физичког напора и избегло даље метаболичко преоптерећење. Као резултат интензивног и продуженог напора на стази, обично је потребно око 20 сати да се обнове залихе мишићног гликогена, али прва два сата након завршетка тренинга су најважнија за попуњавање и обнављање енергетског дефицита.
Препоручљиво је:
• узимајте угљене хидрате, али у мањој количини од оне предвиђене пре трке;
• конзумирајте протеинска јела са куваним и/или сировим поврћем;
• пијте и гутљајте велике количине течности имајући на уму да жеђ често није прави показатељ стварне потребе за течностима изгубљеним знојењем: боље је пити прекомерно (лако се елиминише знојењем и урином) него се ограничавати; према изворима и научним студијама, губитак воде од 5% телесне тежине може довести до пада ефикасности за 50%.
НИЈЕДНА ХРАНА НЕ МОЖЕ ПОБЕДИТИ ТРКУ, АЛИ ПОСТОЈИ МНОГО ХРАНЕ И НАЧИНА ИСХРАНЕ КОЈИ МОГУ ЛАКО ДА ИЗГУБЕ
ПРИМЕР ИСХРАНЕ: ДАН ТРКЕ
Циљ исхране је да се гарантује оптимална хидратација организма и да се возачу обезбеди довољна количина енергије која је добро распоређена током дана како би се избегао ризик од настанка дигестивних поремећаја, осећаја глади или слабости. Оброци морају бити дати у количини, квалитету, времену и на начин који не би стварали прекомерни напор за гастроинтестинални систем, јер је он већ интензивно стимулисан анксиозношћу и напетошћу типичним за тренутке пре трке.
Пример спортске исхране за такмичарски дан може се поделити на следећи начин:
1. Протеински или угљенохидратни доручак, у зависности од укуса возача, најмање деведесет минута пре загревања;
2. Јутарња ужина са свежим сезонским воћем (без банана, јер захтевају дуго варење), или са сендвичем са шунком, пршутом или брезаолом;
3. Ручак са главним јелом (тестенина са или без парадајза, или бели пиринач), мало брезаоле или пршута са мало пармезана и тартом од џема, конзумирати сат и по или два сата пре трке;
4. Поподневна ужина са сезонским воћем (ограничити банане) или смутијима;
5. Вечера са главним јелом (тестенина без зачина или једноставан парадајз сос), протеинским јелом и салатом.
Чланак настао у сарадњи саЧасопис за картинг Врум.
Време објаве: 29. март 2021.