Праведна и уравнотежена исхрана је апсолутно неопходна да бисте били у 100% форми са физичке и менталне тачке гледишта током спортских догађаја.Наравно, добра нутритивна дијета неће бити довољна за победу, али ће сигурно гарантовати возачима праву количину и квалитет енергије да раде најбоље током тренинга и помоћи у постизању резултата током многих тестова, трка, квалификација и трка, без, за почетак, тело ризикује дехидрацију
би Унирацер
ИСХРАНА ЗА ВОЗАЧЕ: ГРЕШКЕ И САВЕТИ
Главно правило је врло једноставно: не постоји храна која вас може победити у трци, али постоји много намирница и начина да једете због којих спортисти лако могу да изгубе.Полазећи од ове претпоставке, неопходно је креирати програм свести о храни за себе и упознати се са неколико концепата корисних за постављање исправне, уравнотежене и персонализоване исхране засноване на физичким напорима које треба одржати.Дијету треба да успостави спортски нутрициониста због своје стручности и алата.У ствари, за спортисту је важно поставити тип исхране и састав, масу, телесну масноћу и слично.Постоје различите методе и алати за мерење масе/телесне масти, од којих неке, мање или више уобичајене, помињемо:
• ДЕКСА (Дуал Енерги Кс-раи Абсорптиометрија), прецизан, али скуп;
• хидростатичко вагање, прецизно али скупо;
• биоимпеданса, конвенционална, прецизна, врло честа;
• пликометрија, лака, али не баш поуздана;
• НИР (Неар Инфра-Ред), једноставно, брзо, али не баш прецизно;
• скала импедансе, брза и прилично прецизна;
• БОД ПОД плетизмографија, брза и аутоматизована;
• ТОБЕКС (Тотал Боди Елецтрицал Цондуцтивити), веома прецизан али веома скуп;
• Вилмор-Бенкеова формула, поједностављена, неприкладна;
• 40, веома прецизно али веома скупо;
• АдипометроБодиМетрик, софистициран и прецизан.
ИСХРАНА ПРЕ ТРКЕ
Исхрана пре и после такмичења мора бити специфична и програмирана, без обзира на исхрану и распоред времена, чак и ако има више грешака на спортским догађајима, возе их професионални и почетници возачи.Неке од ових грешака обично не утичу на перформансе возача, посебно младих возача, јер је њихова пробавна способност много већа од нормалне, па нису поремећени.У сваком случају, конзумирање хране или пића која се не препоручују не само да ће негативно утицати на здравље, већ ће изазвати и озбиљне проблеме.Поред тога, уобичајени умор, напетост или анксиозност на такмичењима могу имати негативан утицај на спортске перформансе.
Један од најчешћих неспоразума у области трка је да се види да возачи не једу дуго на стази, или проводе превише времена не једући, док други једу непосредно пре почетка трке, што укључује дигестивну сценску активност у процесу спорта.Због интеракције између дигестивне активности и физичке активности, ове две фазе ће истовремено узроковати желучане проблеме (тешкоће, киселину, мучнину, повраћање) и системске проблеме (вртоглавица, умор), што ће утицати на њихов спорт или перформансе.
Које би могле бити неке од мера предострожности и савета о исхрани које треба следити пре него што се визир спусти при уласку на стазу?
Ево листе ствари које треба радити / не радити да бисте били у врхунској форми током физичке активности:
• Смањите садржај масти у оброку: избегавајте дубоко пржену храну и куване масти (нема великог помфрита са кечапом и мајонезом у картинг баровима и кухињама);ограничити кобасице (бресаола и пршута су у реду);смањити масноће, зачине, сиреве и пуномасно млеко јер масти захтевају дуго варење;
• не сипајте протеинску храну пре такмичења, јер она није потребна;
• узимајте намирнице богате угљеним хидратима, обично лакше сварљиве, а подстичу повећање залиха гликогена у мишићима и јетри;
• ограничити шећере, укључујући шећер за кување;
• избегавајте неусклађености које успоравају или чине дигестивну фазу проблематичнијом, мешајући јело богато скробом са протеинском храном (тестенина или јело од пиринча са шницлом или другим врстама меса или јаја или сира), или два различита протеинска јела (месо и сир, месо и јаја, јаја и сир, млеко и месо, млеко и јаја);
• не једите храну коју раније нисте пробали;боље јести познату храну;
• пити мале, али честе дозе воде током дана, а такође и слане воде;Имајте на уму и савет велике Џеки Стјуарт: „Када возите, никада не пијте“, јасно мислећи на алкохол.
ИСХРАНА ВОЗАЦА Ф1
Возачи Формуле 1 су у најмању руку изложени екстремним ситуацијама, које можда нормално људско биће не би могло да издржи.У трци, возач може чак изгубити око 40% телесних течности.Уз то, овогодишњи аутомобили су много бржи него у прошлости, са много више аеродинамике и ширим гумама.Возачи морају проћи посебну физичку обуку да би били спремни за веће Г-силе, а посебно покрете тела и главе.Током трка на летњим тркама или на екстремно врућим местима (Малезија, Бахреин, Бразил да поменемо само три), возачи Формуле 1 су приморани да издрже високе температуре у аутомобилима на великим удаљеностима при брзинама које често прелазе 300 км/х, врућину и умор комбинују опасност по њихово здравље.У неким ГП, између почетка и краја трке, неки возачи изгубе од два до три кг.Исхрана игра важну и фундаменталну улогу у најбољој припреми за трке, па шта возачи Ф1 обично једу?
•Доручак: једе се у 7.00 часова и састоји се од 550 калорија подељених између овсених пахуљица, сорти воћа и семенки, око 40 цл воде са мало лимуна за бољу хидратацију, уз зелени чај;
•Јутарња ужина: 285 калорија које се састоје од житарица и кикирикија, мешаног воћа богатог витамином Ц и око 25 цл кокосове воде;
•Ручак: постављен на 12.30, не прелази 780 калорија, подељен на мени који укључује соју, поврће, смеђи пиринач.Све допуњено кафом или зеленим чајем и малом количином црне чоколаде;
•Поподневна ужина: сок од банане и јабуке;
•Вечера: у 21.00, са менијем који укључује месо или рибу, печени кромпир и салату, а за десерт јогурт и црвено воће.На крају три-четири кекса са мало џема, порцијом воћа и зеленим чајем пре спавања.
ЛИЦЕ У ЛИЦЕ СА ВОЗАЧЕМ: СИМОН ОХЛИН
Шведски седамнаестогодишњи Симон Охлин, који се истакао прошле године током трке у Кристијанштаду европског ЦИК-ФИА шампионата, прича нам о својим навикама у исхрани и стилу.
Симон прилично добро познаје разлику између угљених хидрата, масти, протеина, витамина и минерала.Упркос савршеној грађи, он није много скрупулозан у придржавању праве персонализоване спортске дијете на основу његовог типа тела и такмичарске активности, а још увек не користи специјализованог дијететичара: ово нас је изненадило, јер да се припремамо за такмичења, тренира у теретани пет до шест пута недељно.
У сваком случају, веома пази да једе храну која је здрава и одговара његовим потребама.На дан трке, шта он једе?
Доручкује око 7.30 са јогуртом, житарицама, воћним соком, сувим воћем и протеинским прахом помешаним са бананом или са мало млека.Понекад прескочи јутарњу ужину и може се одлучити за енергетске плочице.Руча 1,5 сат пре такмичења: више воли да једе пуно тестенина и поврћа.После трке, Сајмон у суштини не једе ништа осим признаје да ће у случају одличног резултата уступити „непрепоручљивој“ храни, као што је фини десерт.Коначно, вечера се базира на угљеним хидратима (он је љубитељ пице) и сувом воћу како би се регенерисала енергија изгубљена током дана и додале потребне добре масти.Што се тиче течности, Симон пије много воде током тркачких викенда, а такође има користи од изотоничних пића за бољу и прецизнију хидратацију свог тела.
За и против Симоновог начина храњења на дан такмичења?
Сигурно је да је прескакање јутарње ужине прилично озбиљна мана, и он је свестан тога: овај недостатак га понекад доводи до уласка на стазу без правих енергетских резерви које су му потребне.Веома позитиван је, с друге стране, методички приступ који усваја на дан истине: времена и поставка хране су увек иста и овај аспект му помаже да буде спреман када крене на трку.
ИСХРАНА НА КРАЈУ СЕСИЈЕ
На крају тестова, бесплатних и квалификационих сесија или трке, шта да радимо?Циљ исхране после тренинга је да се губици хидросалина који настају током спортске активности поново интегришу у организам возача како би се подстакла ресинтеза утрошеног мишићног гликогена, поправило структурно оштећење услед дуготрајног физичког напора и избегло даље метаболичко преоптерећење.Као резултат интензивног и дуготрајног напора на стази, обично је потребно око 20 сати да се обнове залихе гликогена у мишићима, али прва два сата након завршетка перформанса су најважнија за попуњавање и обнављање енергетског дефицита.
Препоручљиво је да:
• узимати угљене хидрате али у мањој количини од оних предвиђених пре трке;
• конзумирајте протеинска јела са куваним и/или сировим поврћем;
• пити и пијуцкати велике количине течности имајући на уму да жеђ често није прави показатељ стварне потребе за течношћу која се губи знојењем: боље је пити вишак (лако се елиминише знојем и урином) него ограничавати себе;из извора и научних студија, губитак воде од 5% телесне тежине може довести до 50% пада ефикасности.
НИЈЕДНА ХРАНА НЕ МОЖЕ ПОБЕДИ У ТРЦИ, АЛИ ПОСТОЈИ МНОГО ХРАНА И НАЧИНА ЈЕДЕ КОЈИ МОЖЕ ЛАКО ИЗГУБИТИ ЈЕДНУ
ПРИМЕР ДИЈЕТЕ У ХРАНИ: ДАН ТРКЕ
Циљ исхране је да се гарантује оптимална хидратација организма и да се возачу обезбеди довољна количина енергије која је добро распоређена током дана како би се избегао ризик од пробавних сметњи, осећаја глади или слабости.Оброци се морају давати у количини, квалитету, времену и на начин како не би стварали претерани напор гастро-ентеричком апарату јер је он већ интензивно стимулисан анксиозношћу и тензијом типичним за тренутке пред трку.
Пример спортске исхране такмичарског дана може се поделити на следећи начин:
1. Протеински или угљени хидратни доручак, у зависности од укуса возача, најмање деведесет минута пре загревања;
2. Јутарња ужина са свежим сезонским воћем (без банана, јер захтевају дуго варење), или уз сендвич са шунком, пршутом или бресаолом;
3. Ручак са првим јелом (тестенина са или без парадајза, или бели пиринач), мало бресаоле или пршуте са мало пармезана и колача од џема, који се конзумира сат и по или два сата пре трке;
4. Поподневна ужина са сезонским воћем (ограничите банане) или смутији;
5. Вечера са првим јелом (тестенина без зачина или једноставан парадајз сос), протеинско јело и салата.
Чланак настао у сарадњи саВроом Картинг Магазин.
Време поста: 29.03.2021